Баддха Конасана — это одна из тех поз в йоге, в которых тело словно возвращается домой.
Её также называют позой бабочки — за мягкое, раскрепощающее положение ног, напоминающее движения крыльев.
Эта асана проста, но очень глубокая: она раскрывает таз, помогает расслабиться и чувствовать себя в теле по-настоящему.
Подходит и для начинающих, и для практиков со стажем — особенно в моменты, когда хочется остановиться и услышать себя.
Баддха Конасана — поза, в которой тело успокаивается, дыхание становится глубже, а внимание — тише.
Содержание:
Что из себя представляет поза Баддха Конасана
Энергетика позы — связь с каналами и эмоциями
Польза Баддха Конасаны — телесная и внутренняя
Противопоказания и предосторожности — как не навредить
Подготовка к Баддха Конасане и её вариации
Баддха Конасана — пошаговая техника выполнения
Любая йога начинается с этого…
Попробуйте мягкую практику с Баддха Конасаной
🔹 Что из себя представляет поза Баддха Конасана
Санскритское название «Baddha Konasana» состоит из трёх частей:
baddha — «связанный», kona — «угол», asana — «поза».
По сути, это поза связанного угла, но чаще её называют позой бабочки — за образ лёгкости, раскрытости и текучести.
Эта поза особенно ценна в восстановительных и женских практиках. Она безопасна, понятна и очень телесная.
Таз раскрывается, бёдра опускаются, и словно отпускается всё лишнее: напряжение, тревога, суета.
В разных направлениях йоги Баддха Конасану считают универсальной. Она подходит для:
- начала практики, чтобы мягко настроиться на ощущения
- завершения — как способ заземлиться и интегрировать опыт
- самостоятельной практики для работы с тазом, дыханием и эмоциональной сферой.
Это не просто поза. Это пространство, в котором тело раскрывается без усилия, а разум становится тише.
⟶ В следующей главе мы погрузимся в энергетическую глубину Баддха Конасаны.
Как она связана с чакрами и почему так сильно влияет на женское состояние и внутреннюю уверенность.
🔹 Энергетика позы — связь с каналами и эмоциями
Баддха Конасана — одна из тех асан, где тело и энергия начинают говорить на одном языке.
Она глубоко связана с двумя важнейшими центрами:
📍 Свадхистана — чакра чувств и текучести
Эта вторая чакра находится в области таза и отвечает за:
- чувственность и телесность
- гибкость и принятие себя
- контакт с эмоциями
- женскую энергию
Когда вы входите в позу бабочки, таз начинает «оттаивать», дыхание смягчается, и в теле появляется текучесть.
Это как позволить себе почувствовать — без анализа, просто быть.
📍 Муладхара — основа стабильности
Работа таза активирует и корневой центр — чакру безопасности.
В момент, когда вы сидите в асане, колени мягко опускаются к земле — и вы словно заземляетесь.
Это даёт чувство покоя и уверенности, которого часто так не хватает в повседневности.
В этой позе вы буквально становитесь ближе к себе: к телу, к чувствам, к тишине.
💬 Эмоциональный отклик
В теле, особенно в тазу, часто живут:
- стыд за своё тело
- вина за желания
- зажимы, связанные с подавленными эмоциями
Баддха Конасана помогает мягко высвободить эти состояния, не анализируя, а просто проживая.
Когда вы сидите в этой позе, важно не тянуть колени вниз, а позволять им опускаться.
Так же и с чувствами — не толкать, а отпускать.
🔗 Если вы когда-либо чувствовали вину за свои желания, эмоции или за право быть собой — обязательно прочитайте статью:
[5 божественных истин, чтобы избавиться от вины и жить свободно]
🔹 Польза Баддха Конасаны — телесная и внутренняя
На первый взгляд Баддха Конасана (поза бабочки) кажется простой.
Но её эффект — глубокий и многослойный, особенно если вы остаётесь в ней с вниманием.
Вот что даёт эта поза при регулярной практике:
Улучшает гибкость и подвижность таза
Бедренные суставы раскрываются мягко и безопасно.
Уходит зажатость в паховой зоне, у женщин нормализуется работа органов малого таза.
Это особенно важно при сидячем образе жизни или после долгих нагрузок.
Помогает расслабить поясницу
Мягкое положение таза и расслабленные бедра снимают напряжение в нижней части спины.
Поза полезна при хронической усталости и дискомфорте в поясничной зоне.
Улучшает кровоснабжение
Когда таз расслаблен, кровь и лимфа свободнее циркулируют в нижней части тела.
Это помогает при ПМС, болезненных менструациях и в восстановительных женских практиках.
Заземляет и укрепляет чувство внутренней опоры
Пока вы сидите в позе бабочки, тело опирается на землю.
В этом положении мозг получает сигнал: «я в безопасности».
Это снижает тревожность, помогает сосредоточиться и вернуться в себя.
💓 Эмоциональное принятие
Баддха Конасана словно говорит телу: «Тебе не нужно делать больше. Просто будь.»
Асана помогает соединиться с собой без напряжения — особенно в моменты усталости, потери ресурса или беспокойства.
Эта асана не требует усилия — она учит отпускать.
В её мягкости рождается глубокая уверенность: ты уже достаточно.
🔹 Противопоказания и предосторожности — как не навредить
Баддха Конасана — одна из самых мягких и безопасных поз в йоге.
Однако даже у неё есть нюансы, которые важно учитывать, особенно если в теле есть чувствительность или травмы.
Вот когда стоит подойти к практике особенно бережно:
🔸 Острые боли в тазу или коленях
Если при попытке сесть в позу появляется резкая боль — это сигнал остановиться.
Не стремитесь «растянуться» за счёт силы — Баддха Конасана раскрывается через время и внимание, а не усилие.
Можно использовать опоры: подложить подушки под колени, сидеть выше — на одеяле.
🔸 Воспаления в области таза
В случае острых воспалительных процессов в органах малого таза эту асану лучше временно отложить.
Йога — это путь к здоровью, а не к героизму.
🔸 Послеоперационный период
Если была операция в области живота, тазобедренных суставов или позвоночника, поза может вызывать дискомфорт.
Разрешите телу сначала восстановиться — или выполните облегчённую версию лёжа (Супта Баддха Конасана) с опорами.
🔸 Гипермобильность суставов
Иногда тело легко «проваливается» в гибкость — особенно у женщин с гипермобильными тазобедренными суставами.
В таком случае важно не уходить слишком глубоко.
Держите лёгкий тонус в бёдрах и опирайтесь не на связки, а на мышцы и опоры.
Йога — это не про «больше», а про «чувствуй».
В Баддха Конасане нет цели достичь формы. Есть возможность настроиться на себя.
🔹 Подготовка к Баддха Конасане и её вариации
Как подойти к позе бабочки мягко и с уважением к телу
Не всегда тело сразу принимает позу с комфортом — и это абсолютно нормально.
Баддха Конасана любит медленное вхождение и подготовку, особенно если тазобедренные суставы напряжены.
Вот как можно подготовиться:
🔸 Подход к асане
Начинайте сидя на сложенном одеяле — это приподнимает таз и облегчает наклон таза вперёд.
Подложите под колени кирпичи, подушки или свернутые одеяла — это снимает напряжение с бёдер и помогает расслабиться.
Если спина округляется, сядьте у стены — спина получит надёжную опору и не будет перенапрягаться.
Дыхание в такой опоре становится глубже и мягче.
🔸 Используйте опоры
Не стремитесь опускать колени к полу — используйте опоры как приглашение к телу расслабиться.
Блоки или подушки по бокам — и вы почувствуете, как таз «отпускает».
🔸 Упрощённый вариант — лёжа
Супта Баддха Конасана (Баддха Конасана лёжа) — отличный способ войти в асану в максимально расслабленном виде.
Лягте на спину, соедините стопы, колени в стороны, подложите под них подушки.
Руки — в стороны ладонями вверх.
Глаза можно закрыть.
Это поза — буквально возвращение домой.
✨ Если вы хотите почувствовать, как такие асаны складываются в полноценную заботу о себе — попробуйте [полную практику йоги для начинающих].
Она включает в себя Баддха Конасану и другие восстановительные позы, мягко раскрывающие таз, дыхание и внимание к себе.
🔹 Баддха Конасана — пошаговая техника выполнения
Погружение в себя через форму, дыхание и тишину
Баддха Конасана кажется простой, но именно в этой «простоте» часто раскрываются самые глубокие ощущения.
Важно не столько сделать «правильно», сколько настроиться — и дать телу проявить себя.
🔸 Шаг 1: Найдите опору
Сядьте на сложенное одеяло, так чтобы таз оказался выше колен.
Это обеспечит наклон таза вперёд и снимет напряжение со спины.
🔸 Шаг 2: Соедините стопы
Положите руки на стопы или голени.
Позвольте коленям опускаться в стороны — не тяните их вниз.
Почувствуйте, как таз «открывается», дыхание углубляется.
🔸 Шаг 3: Удлините позвоночник
На вдохе — макушка стремится вверх, спина мягко вырастает.
На выдохе — отпустите ненужное напряжение в плечах, лице, нижней части живота.
🔸 Шаг 4: Вариация с наклоном вперёд
Если тело позволяет — сделайте лёгкий наклон, начиная движение от тазовых костей, не скругляя спину.
Не стремитесь опуститься глубоко — наклон не должен быть подвигом, а актом мягкого слушания тела.
Сравните положения и остановитесь на том, которое вам больше подходит.
✨ Если хочется почувствовать, как поза бабочки раскрывается в потоке других поз, попробуйте полную практику йоги для начинающих.
Это пространство, где каждая асана ведёт к себе — шаг за шагом, дыхание за дыханием.
Когда включать Баддха Конасану в практику
Поза, в которой тело отдыхает, а энергия течёт свободно
Баддха Конасана — это не только терапевтическая асана, но и способ бережного возвращения к себе.
Её можно вплетать в практику как мягкий мост между динамикой и покоем.
🔸 После активных комплексов
Если вы только что работали в Виньясе, прогибах или силовых позах — бабочка помогает заземлиться.
Таз «отпускает» излишнее напряжение, дыхание замедляется.
🔸 В женских и лунных практиках
Особенно полезна во время предменструальной фазы, при работе с цикличностью и гормональным балансом.
Поза естественно гармонизирует энергию Свадхистаны.
🔸 Вечером, перед сном
2–3 минуты в позе бабочки с опорами под колени и подушкой под голову — и тревожные мысли растворяются.
Это один из самых простых способов телесного перехода в отдых.
🔸 Утром — для мягкого пробуждения
Лежа на спине, в варианте Супта Баддха Конасана, можно встретить день с ощущением внутренней целостности и доверия.
🔹 Любая йога начинается с этого…
Если тело устало, ум загружен, а внутри накопилось невыразенное чувство — попробуйте мягкую йогу для начинающих.
Без напряжения. Без целей. Только честное дыхание и чувство опоры внутри.
Этот комплекс создан для тех, кто перегорел, искал смысл в йоге, но не нашёл его в сложных позах.
Здесь все иное: тихое движение, глубокое внимание к подъёмам грудной клетки, медленное отпускание зажимов в тазу.
Если баддха конасана отзывается вам как поза-приют, в которой можно встретить себя без защиты — попробуйте [полную практику йоги для начинающих].
Там много таких поз — телесных подсказок на пути к себе.
Противопоказания и осторожность: когда стоит быть особенно внимательной
Поза бабочки может показаться мягкой и доступной, но, как и любая асана в йоге, она требует чуткости к своему телу. Даже самая расслабляющая форма может усилить напряжение, если вы игнорируете сигналы дискомфорта.
🚫 Основные противопоказания:
- Острая боль в тазу или коленях
Если вы чувствуете резкую или тянущую боль — особенно в области тазобедренных суставов — стоит выйти из позы и проконсультироваться со специалистом. - Воспаления органов малого таза
При активных воспалительных процессах лучше избегать глубоких раскрытий в области таза, особенно при наклоне вперёд. - Послеоперационный период
Если недавно было хирургическое вмешательство в области живота или таза, выполнение позы откладывается до полного восстановления. - Гипермобильность суставов
Если ваше тело склонно к перерастяжению, не позволяйте коленям «проваливаться» вниз — подкладывайте блоки или подушки под бёдра. Позвольте связкам работать в зоне комфорта, а не на грани.
Безопасность — это не ограничение, а форма любви к себе.
Если вы не уверены в безопасности позы — используйте опоры, опирайтесь спиной на стену или оставайтесь в Супта Баддха Конасане (лёжа). В йоге важнее не амплитуда, а осознанность. И часто именно заботливый подход даёт самый глубокий эффект.
Подготовка к асане и её вариации: как настроить тело и найти свой комфорт
Баддха Конасана — это не только поза, но и способ почувствовать себя в теле спокойно и по-настоящему устойчиво. Чтобы раскрытие происходило мягко, важно подойти к ней с вниманием и терпением.
Иногда тело ещё не готово сразу «распуститься», и тогда в помощь — подводящие упражнения, поддерживающие вариации и опоры.
🔹 Как подойти к позе:
- Сядьте на одеяло
Даже если вам комфортно сидеть на полу, попробуйте немного приподняться. Это снимет излишнее напряжение с коленей и таза, а также поможет держать спину прямой. - Опирайтесь спиной на стену
Особенно в начале практики — это позволит телу почувствовать поддержку и не напрягать спину, пытаясь «держать себя». - Опоры под колени
Используйте блоки, валики, подушки или свернутые одеяла. Колени не должны тянуть вниз — пусть они покоятся, будто на ладонях заботы.
🛋 Вариант лёжа — Супта Баддха Конасана
Если хочется полного отдыха, попробуйте Баддха Конасану лёжа. В этом положении тело буквально «растекается по земле», позволяя всему ненужному выйти наружу с выдохом.
🔹 Попробуйте мягкую практику с Баддха Конасаной
Иногда достаточно одного движения, чтобы вернуться к себе.
Баддха Конасана — именно такая поза. Мягкая, глубокая, женская.
Она помогает телу раскрыться, дыханию — углубиться, а мыслям — замедлиться.
Если хочется не просто «растянуться», а почувствовать себя глубже —
🔹 попробуйте [полную практику йоги для начинающих].
Там вы найдёте:
— Уютную последовательность, даже если вы никогда не занимались
— Деликатную работу с тазом, спиной и дыханием
— Баддха Конасану как мягкое возвращение в тело
— И то самое состояние, ради которого все приходят в йогу: покой, принятие, ясность
🌱 Достаточно одного шага. Просто включите практику — и почувствуйте, как меняется ваше состояние.
Часто задаваемые вопросы о Баддха Конасане
Можно ли выполнять Баддха Конасану лёжа?
Да, это один из самых мягких вариантов — Супта Баддха Конасана. Он особенно хорош для глубокого расслабления, во время ПМС, тревожности или перед сном.
Нужно ли тянуть колени вниз к полу?
Нет. Колени опускаются под действием гравитации. Насильственное растяжение может травмировать связки. Лучше — подложить подушки под бёдра и отпустить напряжение.
Сколько держать позу бабочки?
От 1 до 5 минут. Главное — чтобы было комфортно. В практике йин-йоги позу можно удерживать до 10 минут, если тело полностью поддержано.
Подходит ли поза при менструации или беременности?
Да, но с адаптациями. Лучше выполнять лёжа, с подушками под колени. Всегда ориентируйтесь на ощущения — если тело просит отдыха, поза будет мягкой опорой.
💬 Есть вопрос?
Напишите мастеру в комментариях — он с радостью подскажет и поддержит вас в практике.
🔹 Заключение
Баддха Конасана — не просто «поза бабочки».
Это пространство, в котором вы можете мягко раскрыться, отпустить напряжение, вернуться в контакт с собой.
В этой позе нет спешки. Только вы, дыхание и ощущение, как жизнь медленно течёт через тело.
Если вы чувствуете, что хочется глубины — продолжайте.
Йога начинается с одного движения. С одного выбора — быть внимательной к себе.
🕊 Делитесь своим опытом в комментариях:
Что почувствовали в Баддха Конасане? Какие эмоции, ощущения, открытия пришли во время практики?
📚 Что ещё почитать
🔹 Свадхистана: центр ощущений и удовольствия
Энергетическое раскрытие женской природы.
🔹 Муладхара: заземление и чувство безопасности
Как укорениться в теле и доверии к жизни.
🔹 5 божественных истин, чтобы избавиться от вины и жить свободно
Путь от телесных зажимов к внутренней свободе.