В статье собраны самые легкие позы для йоги, с которыми справится любой начинающий.
Приложены картинки, подробное описание и ссылки на технику пошагового выполнения.
Многие думают:
«Я недостаточно гибкий»,
«У меня нет физподготовки»,
«Это слишком сложно».
Но йога начинается не с идеальных поз.
А с дыхания, интереса, лёгкого движения и мягкого возвращения к себе.
В этой статье ты найдёшь простые, расслабляющие и легкие позы для йоги. Они подходят для одного или вдвоём.
Ты можешь делать их утром, перед сном или в середине дня, чтобы выдохнуть и замедлиться.
Это как прикосновение к себе — мягкое, тёплое, безопасное. Начать можно прямо сегодня.
Содержание:
Почему важно начинать с лёгких поз
Лёгкие позы для одного — 5 простых асан для начинающих
4 парные позы для начинающих — контакт, доверие, поддержка
3 асаны для пар с разным уровнем подготовки
Йога для двоих в стиле «мама и ребёнок» — 3 лучшие позы
Завершающая шавасана вдвоём — быть рядом в тишине
Ответы на часто задаваемые вопросы
Заключение — йога начинается с любви, а не с гибкости
🔥 Хочешь почувствовать, как тело расслабляется и дышит свободно уже с первой минуты?
Попробуй [полную практику йоги для начинающих] — это мягкий вход, бережная поддержка и эффект даже после первого занятия.
🔹 Почему важно начинать с лёгких поз
Йога для начинающих не обязательно должна быть сложной или болезненной.
В этой статье ты найдёшь лёгкие позы для йоги, которые подойдут даже тем, кто никогда не пробовал практику.
Мы покажем простые Лёгкие позы для йоги, с которых можно начать, и расскажем, как выполнять их одному или в паре.
Эти позы для начинающих помогут расслабить тело и запустить мягкие процессы восстановления.
Лёгкие позы помогают телу привыкнуть к новому. Без напряжения, боли и чувства «не получается».
Если ты долго сидишь, устаёшь от забот или хочешь вернуть чувствительность — это идеальный старт.
Чем полезны простые асаны для тела
- Снимают напряжение с поясницы, шеи, плеч
- Улучшают кровообращение и дыхание
- Делают мышцы мягче, а движения — свободнее
- Помогают высыпаться, если делать вечером
Польза для психики и настроения
- Возвращают в момент, если мысли бегут слишком быстро
- Снижают тревожность и раздражение
- Могут стать «островком» тишины в суете дня
- Помогают почувствовать: я есть, я живой, я в теле
Это безопасно
— Не нужно опыта, растяжки, специальной формы. Только коврик и немного внимания к себе.
— Даже если ты никогда не пробовал йогу, эти позы — мягкое начало без давления.
Йога и чакры
Когда ты просто садишься и дышишь, пробуждается чувствительность.
Ты начинаешь ощущать центр тяжести, тепло в груди, поток энергии по позвоночнику.
Каждая поза запускает определённый энергетический центр.
Подробнее о чакрах и их влиянии на тело и психику — читай в статье 👉 [Чакры человека].
🔹 Лёгкие позы для одного — 5 простых асан для начинающих
Эти асаны можно делать даже без коврика — на пледе или мягком ковре.
Выбирай 2–3, делай их с закрытыми глазами и разреши телу дышать глубже.
Переходи между позами медленно. Прислушивайся: в какой из них тебе становится тише?
1. Расслабляющая и успокаивающая Поза Ребёнка другое название Баласана
Тип: поза лёжа, на коленях
Польза: расслабляет спину, таз и плечи. Возвращает ощущение покоя и защищённости
Как выполнить:
- Встань на колени, соедини большие пальцы ног
- Раздвинь колени на ширину бёдер
- Мягко опусти таз на пятки
- Потянись руками вперёд, лбом коснись пола
- Дыши глубоко и спокойно
Побудь здесь 6–10 дыханий. Позволь телу «провалиться» в землю, отпуская напряжение.
👉 подробнее читай в статье: [Поза ребёнка в йоге] — простейшая поза для восстановления и покоя.
Эта асана особенно хорошо воздействует на Муладхару чакру, помогая ощутить опору, стабильность и внутреннюю тишину. Подробнее о чакрах — в статье Чакры человека.
2. Легкая Поза Бабочки или по-другому её называю Баддха Конасана
Тип: поза сидя
Польза: раскрывает бёдра, заземляет. Мягко активирует центр удовольствия — свадхистану
Как выполнить:
- Сядь, соедини стопы подошвами
- Позволь коленям упасть вниз — не дави, просто отпусти
- Держи стопы руками, спина остаётся длинной
- Можно мягко наклониться вперёд — ровно настолько, насколько приятно
Дыши медленно. Заметь: с каждым выдохом колени опускаются чуть ниже.
3. Совмещенная Поза Кошки-Коровы первоначальное название Марджариасана-Битиласана
Тип: динамика на четвереньках
Польза: снимает зажимы в спине и животе. Возвращает гибкость позвоночнику
Как выполнить:
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом
- На вдохе — прогни спину, потянись макушкой и копчиком вверх
- На выдохе — округли спину, направь взгляд к пупку
- Продолжай в своём ритме 6–8 циклов
Это как танец дыхания и позвоночника — мягкий, небыстрый, чувственный.
4. Популярная Поза Кобры или Асана Бхуджангасана
Тип: лёжа на животе
Польза: раскрывает грудную клетку, укрепляет спину. Активирует муладхару и сердечный центр
Как выполнить:
- Ляг лицом вниз, ноги вместе, ладони под плечами
- На вдохе — мягко поднимай грудную клетку вверх
- Локти остаются слегка согнутыми, плечи вдаль от ушей
- Живот и таз могут оставаться на полу
Представь, что просыпаешься с солнцем. Эта поза — как утренний вдох.
5. Медитативная Шавасана (короткая версия)
Тип: лёжа на спине
Польза: полное расслабление. Снимает накопленную тревогу и усталость
Как выполнить:
- Ляг на спину, руки и ноги свободно раскинь
- Ладони вверх, глаза закрыты
- Отпусти необходимость «делать». Просто будь
- Дыши мягко, не контролируя дыхание
Останься в тишине хотя бы на 3 минуты. Это тоже йога.
🔹 4 парные позы для начинающих — контакт, доверие, поддержка
Парные асаны — это не про идеальную растяжку, а про откровенное присутствие друг с другом.
Здесь важны дыхание, взгляд, поддержка. И ещё — умение отпускать контроль.
Сначала сядьте рядом. Соприкоснитесь ладонями, настройтесь на общее дыхание.
С этого начинается йога вдвоём.
1. Спина к спине — сидение в тишине
Сядьте на коврик, скрестив ноги, и опирайтесь спиной друг на друга. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе полностью расслабьтесь в опору.
Почувствуйте, как дыхание наполняет пространство между вами. Эти простые и легкие позы для йоги.
Они очень глубокие, развивающие доверие, синхронизацию и внутреннее спокойствие.
Тип: статическая поза сидя
Польза: заземляет, гармонизирует дыхание, усиливает ощущение «мы»
Как выполнить:
- Сядьте спиной друг к другу, скрестите ноги
- Почувствуйте вес партнёра — и отдай ему свой
- Позвольте дыханию стать единым ритмом
- Закройте глаза и просто сидите, никуда не стремясь
Это не упражнение. Это совместная медитация в молчании.
2. Парная Бабочка — раскрытие сердца
Тип: сидячая поза с наклоном
Польза: открывает грудную клетку и бёдра, создаёт телесную опору и поддержку
Как выполнить:
- Сядьте лицом друг к другу, стопы соприкасаются
- Возьмитесь за запястья или предплечья
- Один мягко наклоняется вперёд, другой откидывается назад — и наоборот
- Дышите, чувствуя, как вы держите друг друга
Не тяните — поддерживайте. Эта поза не про усилие, а про синхронность.
3. Двойная поза дерева
Тип: стоячая балансировка
Польза: развивает устойчивость, внимание, чувство равновесия и сонастроенности
Как выполнить:
- Встаньте бок о бок, соприкасаясь внешними ступнями или кончиками пальцев на ступнях
- Обопритесь друг на друга ладонями
- Поднимите внешнюю ногу, стопа — к внутреннему бедру или голени
- Взгляд вперёд. Найдите опору в партнёре — и в себе
Баланс появляется там, где есть совместное присутствие.
4. Скрутка в паре
Тип: сидячая скрутка
Польза: активизирует позвоночник, помогает «отпустить» напряжение в теле и словах
Как выполнить:
- Сядьте скрестив ноги, спина к спине
- Сделайте вдох — и на выдохе поворот в противоположные стороны
- Кисти можно положить на бёдра партнёра или обнять колено
- Через 5–7 дыханий — поменяйтесь сторонами
Скрутка — как мягкий способ отпустить всё лишнее, но не в одиночку.
🔹 3 асаны для пар с разным уровнем подготовки
Разные тела — не помеха, а возможность.
Пока один раскрывается в гибкости, другой становится опорой.
Главное — не подгонять, а быть рядом.
Если в паре один занимается давно, другой — только начинает,
не нужно упрощать или усложнять.
Нужно — слушать, чувствовать, подстраиваться друг под друга.
1. Парная поза героя с поддержкой
Тип: сидячая поза с прогибом
Польза: помогает мягко раскрыть грудной отдел и бёдра, учит доверять опоре
Как выполнить:
- Один садится в позу героя (бедра между пятками), ладони — на бедра
- Второй аккуратно ложится спиной на его бёдра, колени согнуты
- Руками можно взять себя за локти и раскрыться в грудном прогибе
- Дышите. Один — держит, другой — расслабляется
Это не просто упражнение. Это позволение себе быть уязвимым на чьих-то коленях.
2. Поддерживаемый наклон вперёд
Тип: восстанавливающая поза
Польза: расслабляет спину, успокаивает нервную систему, даёт ощущение укрытия
Как выполнить:
- Один садится в бабочку или простую позу лотоса
- Второй — встаёт сзади на колени, мягко обнимает верхнюю часть тела
- Первый партнёр уходит в наклон, опираясь на обнимающего
- Просто дышите. Можно пошептать друг другу что-то доброе
Иногда мы гнёмся под тяжестью. Иногда — склоняемся в чьи-то ладони.
3. Полумостик с опорой
Тип: прогиб с поддержкой
Польза: активизирует центр тела, открывает диафрагму, учит принимать помощь
Как выполнить:
- Один ложится на спину, колени согнуты, стопы на полу
- Второй — сидит сзади и обхватывает партнёра под мышки
- На вдохе лежащий поднимает таз, второй — помогает раскрыться
- Удерживайте несколько дыханий, чувствуя стабильность
Иногда чужие руки — это не вмешательство, а приглашение к свободе.
🔹 Йога для двоих в стиле «мама и ребёнок» — 3 лучшие позы
Когда взрослый склоняется к малышу,
он будто возвращается в своё внутреннее дитя.
А ребёнок, видя эту мягкость, учится доверию.
Йога в паре с ребёнком — это про контакт, игру и близость.
Про дыхание, которое становится общим.
Про радость, в которой тело — просто пространство для любви.
1. «Качели» на ногах
Тип: активная поза на баланс
Польза: укрепляет мышцы кора, развивает доверие, пробуждает радость
Как выполнить:
- Ляг на спину, согни колени — стопы на полу
- Ребёнка положи животом себе на голени, взяв его за руки
- Медленно выпрями ноги вверх, приподнимая ребёнка
- Начните раскачиваться, будто качели. Смех — обязательно!
Ты не просто держишь — ты учишь летать.
2. Поза бабочки вместе
Тип: сидячая поза на расслабление
Польза: раскрывает таз, соединяет дыхание, создаёт чувство безопасности
Как выполнить:
- Сядьте друг напротив друга, стопы соедините вместе
- Возьмитесь за руки, мягко покачивайтесь из стороны в сторону
- Можно закрыть глаза и подышать вместе
- Пусть дыхание станет игрой: «вдох — цветок раскрывается», «выдох — бабочка улетает»
Через игру тело становится храмом, где живёт нежность.
3. Позы животных — играем и дышим
Тип: динамическая практика
Польза: развивает воображение, активизирует тело, соединяет игру с дыханием
Как выполнить:
- Станьте вместе в позу кошки: ладони под плечами, колени под бёдрами
- Сделайте «мяу!» на выдохе, округляя спину
- На вдохе — «мурр!» и прогиб, словно кошка тянется
- Потом встаньте, сделайте «жабу», «зайца», «льва» — сколько хватит фантазии
Когда йога — не урок, а приключение, она укореняется в сердце.
🔹 Завершающая шавасана вдвоём — быть рядом в тишине
Когда ты и ребёнок лежите рядом,
нет нужды что-либо объяснять.
Тело расслаблено, дыхание замедляется,
а пространство между вами наполняется тишиной.
Эта шавасана — не про отдых после практики.
Она про глубокое принятие.
Про «я с тобой» без слов, усилий и ожиданий.
🌙 Шавасана на двоих: нежность, которая не требует действий
Тип: расслабление и интеграция
Польза: успокаивает нервную систему, закрепляет связь, учит быть в покое
Как выполнить:
- Лягте рядом на спину — так, чтобы тела почти касались
- Младший может лечь на грудь к старшему, либо просто держаться за руку
- Вдох — почувствуй, как грудная клетка поднимается
- Выдох — расслабь плечи, лицо, живот
- Пусть тишина станет объятием. Без задач. Без инструкций. Только дыхание и близость
Если ребёнок начинает шептать или двигаться — позволь этому быть.
Это тоже часть практики.
Что происходит в шавасане?
- Тело завершает цикл активности и входит в режим восстановления
- Эмоции утихают, и у ребёнка появляется пространство для чувств
- Формируется навык: «ничего не происходит — и в этом хорошо»
- Присутствие рядом взрослого без слов — один из сильнейших источников доверия
Маленький ритуал для завершения:
После практики можно обнять ребёнка и прошептать:
«Спасибо, что мы были вместе. Моё сердце с тобой».
Это создаёт внутренний якорь, к которому он сможет возвращаться снова и снова.
🌿 Чтобы почувствовать йогу не только через слова, но и вживую — пройди [полную практику йоги для начинающих].
Это мягкое, поддерживающее занятие длительностью около часа поможет тебе почувствовать тело и обрести опору в спокойствии.
🔹 Ответы на часто задаваемые вопросы
Можно ли выполнять позы из этой статьи без предварительной подготовки?
Да! Все позы подобраны так, чтобы они подошли даже полным новичкам.
Сколько времени нужно для практики?
Выдели хотя бы 10–15 минут, этого будет достаточно для эффекта.
Можно ли делать эти позы с партнёром, если он/она никогда не занимался йогой?
Конечно! Особенно поза с опорой на спины помогает почувствовать контакт, даже без опыта.
Какие еще есть легкие позы для йоги, которые можно выполнять в одиночку?
В этой рубрике [вставить ссылку на рубрику с позами йоги] есть много таких Асан – просто загляните и выберите подходящую.
💬 Есть вопрос или хочется поделиться ощущениями?
Напиши комментарий ниже или задай вопрос Кристине в нашем Телеграм-чате.
🔹 Заключение — йога начинается с любви, а не с гибкости
Ты можешь не уметь касаться пола руками.
Можешь забывать, как дышать животом.
Можешь уставать, отвлекаться, зевать на коврике.
Но если ты рядом. Если ты дышишь и смотришь с теплотой.
Если твоя рука касается детской ладони —
значит, всё уже происходит.
Йога — не про правильность.
А про мягкость. Про внимание. Про то, чтобы просто быть.
Рядом. Настояще. Внутри.
💬 Напиши в комментарии, какая поза тебе понравилась больше всего.
Или задай вопрос — я с радостью помогу.
📚 Тебе также может быть интересно:
- Поза дерева (Врикшасана): как развить баланс и уверенность
Простая поза стоя, которая помогает заземлиться и укрепить мышцы ног. - Поза кошки-коровы: мягкая разминка позвоночника
Асана для снятия напряжения и улучшения гибкости спины — идеально перед утренним началом. - Чакры человека: как йога помогает настроить энергию тела
Пошаговое объяснение всех 7 чакр и их связь с телом, психикой и практикой.