Поза кобры или Бхуджангасана — это одна из базовых асан хатха-йоги.
Мягко раскрывающая грудную клетку, оживляя позвоночник и наполняя
всё тело ощущением внутреннего света.
Название «Бхуджангасана» происходит от санскритского слова bhujanga, что означает «змея».
Она отражает характерный изгиб позвоночника — как будто кобра поднимает голову, готовая к движению.
Эта поза часто встречается в практиках как для начинающих, так и для опытных учеников.
Её ценят за универсальность. Она помогает активизировать энергию, восстановить осанку, улучшить дыхание.
И что особенно важно — мягко соприкоснуться с теми эмоциями, которые мы привыкли прятать.
Бхуджангасана тесно связана с чакрами. Через раскрытие груди и мягкое вытяжение горла эта поза может стать телесным ключом к освобождению.
От застарелой боли, чувства вины, эмоциональной скованности и даже апатии.
Содержание:
Смысл асаны — раскрытие сердца и пробуждение голоса
Энергетика Бхуджангасаны — тайная связь с энергоцентрами тела
Польза позы кобры на уровне тела и психики
Подготовка к выполнению Бхуджангасаны и противопоказания
👉 Пошаговая инструкция выполнения Бхуджангасаны — в 5 этапов
Польза Бхуджангасаны для тела, ума и энергии
Противопоказания и распространённые ошибки
С чем сочетать Бхуджангасану в практике
👉 Частые вопросы о Бхуджангасане
🔹 Смысл асаны — раскрытие сердца и пробуждение голоса
Когда тело изгибается в форме кобры, оно символически пробуждает спящую силу внутри.
Бхуджангасана — не просто физическое упражнение для укрепления спины. Это глубокий жест доверия — к себе, к жизни, к моменту.
Физиологически поза кобры:
- раскрывает грудную клетку;
- удлиняет переднюю линию тела;
- активизирует мышцы спины и живота;
- вытягивает и мобилизует позвоночник.
Но её влияние простирается гораздо дальше физики. На уровне энергетики Бхуджангасана пробуждает энергию в области сердца.
Она часто становится «закрытой» из-за старых обид, невыраженных чувств, подавленных переживаний.
Грудная клетка, сутулившаяся от вины и грусти, снова учится дышать. Если практиковать позу с внутренней тишиной, она становится порталом в глубинное слушание себя.
Так включается Вишудха-чакра — центр выражения, общения, искренности. Когда тело позволяет себе быть открытым, голос тоже становится свободным.
Многие практики отмечают, что после регулярного выполнения позы кобры:
- легче выражать мысли и чувства;
- исчезает внутренний ком в горле;
- возникает желание говорить честно, но мягко;
- возвращается вдохновение — буквально и метафорически.
Поза кобры может быть особенно полезна тем, кто:
- склонен к замыканию в себе;
- испытывает чувство вины или эмоциональное онемение;
- часто чувствует «тяжесть в груди» без ясной причины;
- переживает периоды апатии, утраты мотивации.
В этом смысле Бхуджангасана — не просто растяжка. Это практика эмоционального исцеления, особенно в контексте работы с анахатой и вишудхой.
В ней заложен импульс к мягкому, но мощному «всплытию».
— Словно внутренний голос, долго молчавший, наконец поднимается из глубины и говорит.
— «Я есть. И мне есть что сказать.»
🔹 Энергетика Бхуджангасаны — тайная связь с энергоцентрами тела
Поза кобры — это не просто упражнение на гибкость. Это энергетическая работа с грудным и горловым центрами.
В Бхуджангасане раскрывается область груди, вытягивается передняя линия тела, что активизирует Анахата чакру.
Анахата это центр безусловной любви, принятия и открытости. Одновременно мягкое вытяжение горла и направленность взгляда вверх стимулируют
чакру Вишудха.
Вишудха это энергетический узел, связанный с искренним самовыражением, внутренней правдой и ясной речью.
Анахата управляет способностью любить, прощать, сопереживать. Заблокированная Анахата проявляется как отчуждённость, чувство вины, страх быть отвергнутым.
При регулярной практике позы кобры
Возникает ощущение внутренней расправленности.
Формируется тепло в центре груди, желание дышать полной грудью — как телесный отклик на энергетическое раскрытие.
Вишудха отвечает за выражение себя, честность в общении, и способность слышать истину.
Когда в жизни накапливается непроизнесённое, нераскрытая боль или подавленные желания — горло словно сжимается.
Выброс негатива через асану
В Бхуджангасане это напряжение может выходить, особенно если во время практики подключать дыхание — глубокое и ровное.
🌀 В контексте телесной психотерапии, асана часто вызывает эмоциональные реакции: от слёз до неожиданного прилива радости.
Это сигнал, что энергетика начала двигаться, а тело — отпускать блоки.
Если вы в своей практике йоги исследуете тему вины и внутренней скованности, обязательно прочитайте статью:
[5 божественных истин, которые растворяют вину и стыд]
— Там раскрыт механизм освобождения, без которого невозможно раскрыть сердце и голос.
🔹 Польза позы кобры на уровне тела и психики
Бхуджангасана внешне может показаться простой, особенно если вы молоды и гибки.
Но при регулярной, осознанной практике она оказывает глубокое терапевтическое воздействие. Как на физическое тело, так и на психоэмоциональное состояние.
✅ Польза для тела:
- Укрепление мышц спины. Поза кобры активирует разгибатели позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе. Это укрепляет мышечный корсет и предотвращает сутулость.
- Мягкое вытяжение позвоночника. Если в асане нет перегиба, а грудь стремится вперёд и вверх — создаётся мягкое вытяжение, полезное при гиподинамии и сидячем образе жизни.
- Раскрытие грудной клетки. Это способствует более глубокому дыханию, улучшает вентиляцию лёгких и насыщение крови кислородом.
- Стимуляция пищеварения. Лёгкое давление на живот в нижнем варианте асаны массирует внутренние органы и улучшает их кровоснабжение.
- Гармонизация гормонального фона. При мягкой практике с вниманием к дыханию включается парасимпатическая нервная система, способствуя снижению кортизола и расслаблению.
🌿 Польза для психики:
- Снижение тревожности. Когда грудная клетка раскрыта и дыхание свободное, уходит ощущение «кома в груди» и внутреннего напряжения. Возникает ощущение лёгкости и пространства внутри.
- Повышение самооценки. Поза кобры — это про открытость и достоинство. Она выстраивает внутреннюю ось, помогает «поднять голову» — и в теле, и в жизни.
- Выход из апатии. При выполнении Бхуджангасаны появляется прилив сил, пробуждение, особенно после продолжительных периодов эмоционального застоя или подавления.
- Проработка блоков в области горла и груди. Подавленные эмоции, сдержанные слова, вина — всё это может начать постепенно выходить через телесные ощущения.
Важно.
Поза может вызывать сопротивление — как на уровне тела («тянет», «щемит», «ломит»), так и на уровне чувств.
Это не повод избегать её, а приглашение мягко исследовать и быть с тем, что поднимается.
🔹 Подготовка к выполнению Бхуджангасаны и противопоказания
Несмотря на внешнюю простоту, Бхуджангасана требует осознанного подхода.
Грамотная подготовка позволяет избежать ошибок, углубить практику и активировать нужные энергетические центры.
✅ Как подготовить тело:
Перед тем как входить в полную позу кобры, полезно разогреть спину, плечи и тазовую область.
Ниже — несколько простых асан и движений, которые помогут:
- Маржариасана (поза кошки-коровы). Прекрасно разогревает позвоночник, помогает почувствовать движение в каждом сегменте.
- Ардха Бхуджангасана (половинная поза кобры). Более мягкий вариант с меньшим прогибом. Используется как подводящая форма.
- Шалабхасана (поза саранчи). Активирует мышцы поясницы и помогает выстроить ось в позвоночнике.
- Ротации плеч и раскрытие грудной клетки. Простые махи руками назад, динамичные круги плечами или выполнение Гарудасаны (руки) помогут включить плечевой пояс.
Перед началом практики важно сделать несколько глубоких циклов дыхания в положении лёжа на животе.
Это необходимо для того чтобы почувствовать контакт с опорой и включить внимание.
🚫 Противопоказания:
Бхуджангасана, как и любые прогибы, имеет свои ограничения. Ниже — ситуации, при которых выполнение асаны стоит отложить или адаптировать:
- Острые боли в пояснице или грыжи межпозвонковых дисков (особенно в поясничном отделе) — только под наблюдением опытного инструктора.
- Беременность. Прямое давление на живот может быть опасным.
- Сильное напряжение в плечах или шее. Особенно если при попытке прогиба возникают головные боли.
- Гипертония или глаукома. Прогибы с подъёмом головы могут повышать давление.
- Обострение желудочно-кишечных заболеваний. Например, язва, гастрит — особенно в стадии воспаления.
В случае любых сомнений лучше сначала выполнить половинную форму позы. Или ограничиться дыхательным и ментальным включением в зону грудного центра.
🔹 Пошаговая инструкция выполнения Позы Кобры — в 5 этапов
Бхуджангасана — это не просто прогиб. Это раскрытие груди, пробуждение сердечного центра и укрепление оси тела.
Ниже — точная пошаговая инструкция, подходящая как для начинающих, так и для продолжающих практиков.
🌿 Техника выполнения:
- Исходное положение:
Лягте на живот.
Ноги вытянуты назад, стопы вместе или на ширине таза, тыльной стороной вниз. Лоб касается коврика.
Руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами, предплечья плотно прижаты к телу. - Подготовка:
Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
Направьте внимание в позвоночник, расслабьте ягодицы и живот.
Почувствуйте контакт лобковой кости с полом — это ваш энергетический якорь. - Вдох — подъём:
На вдохе мягко начните поднимать грудную клетку, не отрывая нижние рёбра от коврика.
Используйте силу мышц спины, а не рук.
Локти направлены назад, плечи вдоль тела, шея длинная.
Взгляд — вперёд или немного вверх, не заламывая шею. - Положение в асане:
Удерживайте позу от 20 до 60 секунд.
Дыхание ровное, мягкое, через нос.
Ощущение — раскрытие грудной клетки, лёгкость в позвоночнике, устойчивость в нижней части тела. - Выход из позы:
На выдохе медленно опуститесь на живот, поверните голову вбок, расслабьтесь. Несколько дыханий в положении покоя.
🌼 Подсказки по ощущениям:
- Не старайтесь подняться слишком высоко. Глубина прогиба вторична — важнее сохранить удлинение позвоночника и мягкое раскрытие.
- Поясница должна быть активной, но не зажатой. Если чувствуется боль — уменьшите амплитуду.
- Локти не должны расползаться в стороны — они «скользят» вдоль корпуса.
- Макушка тянется вперёд и вверх — это создаёт осевое вытяжение.
🔹 Польза Бхуджангасаны для тела, ума и энергии
Поза кобры — это не только тренировка мышц. Она действует глубже, постепенно преображая тело, эмоциональную сферу и энергию.
📌 Физическая польза
Бхуджангасана активизирует:
- мышцы спины, особенно в пояснично-грудном отделе;
- межлопаточную зону — важную для осанки;
- мышцы живота, благодаря лёгкому массажу внутренних органов;
- грудную клетку и дыхательную систему.
Благодаря мягкому прогибу улучшается гибкость позвоночника и подвижность рёбер.
Это повышает объём дыхания, укрепляет диафрагму и тонизирует сердечно-сосудистую систему.
Также поза:
- облегчает симптомы сколиоза на ранних стадиях;
- снимает мышечные зажимы между лопатками;
- поддерживает здоровье органов малого таза у женщин.
📌 Эмоциональное влияние
Бхуджангасана помогает проработать эмоции, связанные с уязвимостью, страхом раскрыться и недостатком внутренней опоры.
Это особенно важно при работе с:
- неуверенностью;
- чувством вины (см. ниже);
- заниженной самооценкой.
Во время практики многие ощущают, как грудная клетка становится легче, появляется ощущение «вдоха жизни».
Это символический и энергетический жест — позволить себе дышать полной грудью, «встать» за себя.
✅ Подробнее о связи с виной читайте в статье [5 божественных истин, которые освобождают от вины]
📌 Энергетическое пробуждение
Бхуджангасана напрямую связана с Анахатой — сердечной чакрой. Именно через раскрытие груди активизируется циркуляция праны в центре любви, доверия и принятия.
Поза кобры:
- усиливает энергию любви к себе;
- способствует отпусканию старой боли;
- соединяет с телом через чувство внутреннего достоинства.
Её можно использовать в начале практики для настройки на мягкую работу или ближе к завершению.
— Как мост к дыханию и медитации.
🔹 Противопоказания и распространённые ошибки
Хотя Бхуджангасана считается безопасной даже для начинающих, она требует чуткого отношения к телу. А также внимательности к деталям.
Ниже — список ситуаций, когда практику стоит отложить или выполнять только под руководством опытного преподавателя.
❗ Противопоказания
Абсолютные:
- грыжи в поясничном отделе позвоночника;
- острые воспаления в органах брюшной полости;
- тяжёлая стадия остеохондроза, особенно с защемлениями;
- недавно перенесённые операции (особенно на позвоночнике, брюшной полости или грудной клетке).
Относительные (требуют модификации или консультации):
- беременность (второй и третий триместр);
- высокое артериальное давление;
- выраженный диастаз прямых мышц живота;
- склонность к головокружениям или внутричерепному давлению.
⚠️ Частые ошибки и их последствия
- Сильный прогиб в пояснице без включения спины.
👉 Может привести к перегрузке поясничных позвонков.
✅ Решение: направляй вытяжение вверх и вперёд, включай мышцы спины и бёдер. - Упор руками и отсутствие работы корпуса.
👉 Приводит к «вывешиванию» тела и отсутствию пользы.
✅ Решение: поднимай грудную клетку за счёт мышц, а не только руками. - Зажатые плечи и шея.
👉 Может вызвать головную боль, напряжение в трапеции.
✅ Решение: отводи плечи назад и вниз, смягчай взгляд и дыхание. - Поднятие таза или ног от пола.
👉 Нарушает геометрию позы, снижает эффективность.
✅ Решение: сохраняй нижнюю часть тела в контакте с ковриком. - Слишком глубокий прогиб при жёсткой спине.
👉 Часто у начинающих возникает желание «повторить форму» без учёта подвижности.
✅ Решение: не гонись за визуальной формой, слушай ощущения в позвоночнике.
🔹 С чем сочетать Бхуджангасану в практике
Бхуджангасана прекрасно вписывается в плавные флоу-связки. А также служит ключевым элементом как в разогреве, так и в основном блоке практики.
Её можно использовать для мягкого пробуждения позвоночника, активации Свадхистхана-чакры и стимуляции внутренних органов. Вот несколько способов сочетания:
🔄 Сочетания по направлению движения
- До Бхуджангасаны — позы на вытяжение и раскрытие:
- Марджариасана (поза кошки);
- Ардха Уттанасана (полунаклон стоя);
- Баласана (поза ребёнка);
- Ашва Санчаланасана (выпад с вытяжением).
- После Бхуджангасаны — позы-компенсаторы:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз);
- Ардха Матсиендрасана (поворот сидя);
- Сету Бандхасана (полумост);
- Пашчимоттанасана (наклон вперёд сидя).
🌀 Тематические флоу-пары
- Для работы с нижними центрами (Мула и Свадхистхана чакры):
- Супта Баддха Конасана;
- Маласана;
- Бхуджангасана;
- Апасана.
- Для утренней практики:
- Сурья Намаскар (включая Бхуджангасану как часть связки);
- Врикшасана (баланс);
- Уттанасана (наклон).
- Для снятия эмоционального напряжения:
- Шашанкасана (поза зайца);
- Бхуджангасана с акцентом на дыхание;
- Супта Матсиендрасана (скрутка лёжа);
- Шавасана с фокусом на область таза.
📌 Асаны, которые можно использовать в связке с Бхуджангасаной:
- Баласана (поза ребёнка) — как мягкий вход и компенсация;
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — для связки в Виньясе;
- Уштрасана (поза верблюда) — как более глубокая прогибательная работа;
- Баддха Конасана — раскрытие таза и расслабление после практики;
- Ардха Матсиендрасана — для мягкой скрутки и баланса напряжений;
- Сету Бандхасана — дополнительная работа с передней линией тела.
🔹 Поза кобры — частые вопросы об асане
— Что делать, если возникает боль в пояснице при выполнении позы?
Боль — сигнал, что вы перегибаетесь. Уменьшите высоту подъёма, опирайтесь на руки мягко, не выпрямляя их до конца.
Подключите ноги и живот — распределите усилие. И обязательно сделайте компенсацию, например, Баласану.
— Можно ли выполнять Бхуджангасану при грыже?
Только после консультации с врачом. В некоторых случаях допустим мягкий вариант с упором на локти (Сфинкс), но без боли и напряжения.
— Что значит «подключить живот» в Бхуджангасане?
Это активация глубоких мышц пресса. Представьте, что вы мягко подтягиваете низ живота к позвоночнику, удерживая легкий тонус.
Это защитит поясницу и создаст устойчивость.
— Сколько дыханий держать позу новичкам?
Начните с 3–5 дыханий. Со временем можно увеличивать до 7–10, отслеживая ощущения.
— Как Бхуджангасана связана с эмоциями?
Поза влияет на Свадхистхану — центр эмоций и удовольствия. Регулярная практика может высвобождать зажимы в области таза и солнечного сплетения, улучшая эмоциональное состояние.
— Есть ли у вас какая нибудь готовая практика со связками для начинающих?
Да. Есть очень [мощная практика], которая раскрывает саму суть йоги как она и была задумана древними.
Подробнее см. в статье [5 божественных истин, которые освобождают от вины].
📩 Остались вопросы? Напишите в комментариях — Я с радостью подскажу.
Заключение — пробудите силу через мягкость
Бхуджангасана — это не просто прогиб. Это возможность вспомнить, как это — доверять земле, раскрывать грудную клетку миру и позволить себе чувствовать.
Не нужно спешить и гнаться за глубиной. Позвольте телу двигаться мягко и честно.
Попробуйте включить эту асану в свою регулярную практику и понаблюдайте, как она влияет на тело, дыхание и внутреннее состояние.
Делитесь ощущениями в комментариях ниже — нам важно ваше мнение и опыт.
📚 Что почитать дальше?
- Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Очищение тела и ума через опору и вытяжение. Полный гайд для начинающих. - Свадхистхана чакра: центр удовольствия и вины
Как оживить энергию творчества и справиться с внутренними ограничениями. - Поза Рыбы или Матсиасана
Эта поза перкрасно подойдет для продолжения практики в лежачих положениях