Поза Кошка-Корова известная в йоге как Марджариасана-Битиласана является связкой из двух асан. Она помогает не только размять спину, но и научиться слышать себя.
Это — не просто утренняя растяжка, а осознанное движение позвоночника, соединённое с дыханием.
Её можно выполнять каждый день — даже без опыта, даже без коврика. Именно с неё начинается путь к глубинному контакту с телом.
Есть асаны, которые требуют силы, есть — выносливости. А есть такие, что возвращают нас к простоте, к дыханию, к телесной искренности.
Поза кошка-корова — как раз из таких. Она может выглядеть элементарной, почти детской, но в ней заключена целая философия мягкого пробуждения тела.
Содержание:
Поза кошка-корова в йоге — в чем её секрет
Тайна тонких тел и энергий в Марджариасана-Битиласана — движение через чакры
Поза кошки-коровы — скрытая польза для тела и ума
Противопоказания и меры предосторожности
Подготовка к практике и 3 Виньясы с асаной
Техника выполнения асаны в 3 захода — шаг за шагом
Тонкости позы кошка-корова — что, где, когда
Тебе необходимо это знать — Это больше, чем йога
Часто задаваемые вопросы о позе кошка-корова
🔹 Поза кошка-корова в йоге — в чем её секрет
Сочетание двух мягких, волнообразных движений — вдоха с прогибом и выдоха с округлением — делает связку Кошка-Корова универсальной и невероятно целительной. Она используется:
— как разминка перед более сложными асанами,
— как самостоятельная практика после сидячего дня,
— и как терапия при напряжении в спине, шее и тазу.
Оба положения имеют санскритские названия:
- Марджариасана — «поза кошки» (marjari — кошка),
- Битиласана — «поза коровы» (bitila — корова).
Вместе они образуют гармоничную дугу движения, в которой тело и дыхание сливаются в единый поток. Кошка-Корова — это не просто упражнение, это приглашение к мягкому диалогу с собой.
✨ Эта связка идеально подходит и тем, кто хочет мягко начать день, и тем, кто восстанавливается после стресса или долгой неподвижности. В ней нет давления. Только естественное движение позвоночника, словно морская волна — туда и обратно.
🔹 Тайна тонких тел и энергий в позах Марджариасана-Битиласана — движение через чакры
Мягкая волна, которая проходит по позвоночнику в связке кошка-корова, затрагивает не только мышцы и суставы. Это движение — энергетический мост между чувствами и голосом, между нижним центром ощущений и верхним центром выражения.
📍 Свадхистана — центр текучести и принятия
Когда мы мягко двигаем тазом вперёд и назад, раскрывая нижнюю часть позвоночника, мы активируем область Свадхистаны — чакры, связанной с удовольствием, чувственностью, эмоциями и гибкостью восприятия.
Плавность, с которой таз движется в асане, напрямую влияет на то, насколько свободно мы позволяем себе чувствовать. Это движение буквально размораживает эмоциональные блоки.
📍 Вишудха — голос, правда, дыхание
Когда шея округляется и вытягивается, а дыхание проходит через горло, в практику включается горловая чакра — Вишудха. Она отвечает за честность, ясность самовыражения и умение слышать себя.
Каждый вдох и выдох в этой связке как будто учит нас говорить сердцем, а не усилием, дышать не только воздухом, но и правдой.
«Когда ты вдыхаешь, прогибаясь вперёд, ты позволяешь себе быть. Когда выдыхаешь — отпускаешь вину и скованность».
Если в теле есть зажатость, если в жизни много невысказанного или вытесненного — эта связка может стать первым шагом к свободе.
🔗 Рекомендуем к прочтению: 5 божественных истин, чтобы избавиться от вины и жить свободно — чтобы глубже понять, почему тело может сопротивляться простым движениям.
🔹 Поза кошки-коровы — скрытая польза для тела и ума
Несмотря на кажущуюся простоту, поза кошка-корова в йоге запускает в теле целый каскад восстановительных процессов. Она активирует позвоночник от копчика до шеи, улучшает дыхание и помогает снизить напряжение, накопленное в течение дня или даже лет.
Вот ключевые эффекты этой связки:
🌀 Улучшение подвижности позвоночника
Каждое волнообразное движение от таза до шеи помогает размягчить межпозвоночные пространства, активировать глубокие мышцы и увеличить гибкость. Особенно полезно при сидячем образе жизни и после долгих статичных поз.
Расширение дыхания и работа с диафрагмой
Вдох в прогибе и выдох в округлении позволяют почувствовать, как дыхание буквально ведёт тело. Это способствует развитию осознанного дыхания и умению дышать глубоко, без усилия.
🌸 Мягкий массаж внутренних органов
Движение брюшной стенки и таза нежно массирует органы пищеварения и малого таза. Это может улучшать пищеварение, снимать застойные явления и влиять на гормональный баланс через работу с диафрагмой.
💆 Снятие напряжения в шее и плечах
Особенно заметен эффект у тех, кто часто сталкивается с зажимами в воротниковой зоне. Асана позволяет расслабить плечи, улучшить подвижность шейных позвонков и снизить уровень тревожности.
💖 Психоэмоциональное расслабление
Связка кошки и коровы помогает мягко «расшевелить» эмоциональные блоки, заземлиться через дыхание и движение, почувствовать стабильность без давления. Это особенно актуально для людей, склонных к внутреннему напряжению и контролю.
✨ Хочешь узнать, как правильно подготовиться к связке и с чего начать? В следующей главе мы разберём противопоказания и мягкие подводящие техники.
🔹 Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на мягкость и универсальность, поза кошки-коровы в йоге требует чуткого отношения к телу. Иногда даже самые простые движения могут быть неуместны — если делать их в неподходящий момент или с игнорированием ощущений.
Перед практикой стоит учесть:
🚫 Основные противопоказания:
- Острая боль в пояснице или позвоночнике (особенно при прогибах).
- Недавние операции в области живота или таза — движения могут вызвать излишнее давление.
- Головокружение или неустойчивость — в этом случае лучше практиковать под наблюдением инструктора.
- Беременность — во втором и третьем триместре стоит избегать глубоких прогибов, особенно в области поясницы.
Меры предосторожности:
- Не стремитесь к «глубине» — фокус на мягкости и дыхании.
- Двигайтесь от таза — не тяните спину и шею за счёт усилия.
- При дискомфорте в коленях — подложите под них плед или мягкий коврик.
- При ощущении тяжести в шее — не запрокидывайте голову резко, взгляд держите вперёд или вниз.
💡 Главное правило в практике — безопасность выше формы. Даже если внешне ваша кошка-корова поза кажется «неглубокой», эффект будет, если вы остаетесь внимательными к дыханию и ощущениям.
🔹 Подготовка к практике и 3 Виньясы с асаной
Поза кошки-коровы, или как её ещё называют — Марджариасана-Битиласана, идеально подходит не только для начала дня, но и как связующее звено между более сложными асанами. Её универсальность делает её уместной почти в любой практике — будь то пробуждение, вечернее восстановление или подготовка к медитации.
🔄 Когда лучше включать в практику:
- Утром, как нежное пробуждение для позвоночника.
- Перед прогибами или силовыми позами — для разогрева мышц спины.
- После статичных асан — чтобы снять напряжение.
- Перед сном — в медленном темпе, в сочетании с удлинённым выдохом.
🌿 Подводящие практики:
Перед тем как войти в связку, попробуйте сделать одну из этих асан:
- Шавасана в начале — чтобы настроиться и «сбросить» дневную суету.
- Апанадасана — лежа, с коленями к груди. Она мягко разогревает поясницу.
- Супта Баддха Конасана — раскрывает таз и уводит внимание внутрь.
Эти позы помогают настроиться на движение с дыханием, почувствовать свой центр и работать из тела, а не из головы.
Маленький секрет: если сделать всего 5–6 циклов «кошки и коровы» после Супта Баддха Конасаны, вы сразу почувствуете, как дыхание становится глубже, а внимание — яснее.
🔹 Поза кошка-корова — техника выполнения шаг за шагом
Если вы когда-либо наблюдали за кошкой, потягивающейся после сна, — вы уже видели прообраз этой позы. В йоге поза кошка-корова — это не просто упражнение для спины. Это танец дыхания и движения, где каждое вытяжение и округление идут изнутри.
Прежде чем начать — настройтесь: двигайтесь в ритме дыхания, не в спешке. Это не гимнастика — это диалог с телом.
🌀 Шаг 1. Найдите опору
Опуститесь на коврик, встаньте на четвереньки.
Расположите ладони строго под плечами, пальцы широко раскрыты.
Колени — на ширине таза. Макушка тянется вперёд, копчик — назад.
Почувствуйте, как позвоночник удлиняется в обе стороны.
🐮 Шаг 2. Поза коровы — вдох
На вдохе мягко прогнитесь.
Позвольте грудной клетке «проплыть» вперёд, копчику — тянуться вверх.
Лопатки слегка сближаются. Взгляд направлен чуть вверх, но не зажимайте шею.
Дыхание здесь как расширение — будто тело вбирает пространство.
🐱 Шаг 3. Поза кошки — выдох
На выдохе округлите спину, начиная движение от копчика.
Позвольте тазу «закрутиться» внутрь, позвонок за позвонком потянутся вверх.
Подбородок мягко идёт к груди.
Руки не двигаются, но помогают удлинить позвоночник вверх.
Каждый выдох — как отпускание. Выдыхается всё, что больше не нужно.
Попробуйте эту асану в полной практике в сочетании с другими асанами для начинающих.
🔁 Повтор
Сделайте от 6 до 10 циклов в ритме своего дыхания.
Двигайтесь медленно, с вниманием к ощущениям.
Не торопитесь выпрямляться — пусть каждое движение рождается из дыхания.
Эта простая техника раскрывает тело не через усилие, а через осознанность.
Если хотите прочувствовать, как связка работает в потоке — с мягкими переходами, дыханием и вниманием, приглашаю вас пройти полноценную практику.
В ней эта асана раскрывается по-настоящему: как точка входа в тело, в состояние и в ощущение «я здесь».
Это не просто упражнение — это возможность вернуться к себе.
🔹 Тонкости позы кошка-корова — что, где, когда
Поза кошки-коровы в йоге может быть как утренним приветствием телу, так и мягким завершением активного дня.
Она — универсальный мост между состояниями: от сна к бодрости, от напряжения к расслаблению. Всё зависит от того, в каком ритме вы её выполняете.
📍 Как и когда использовать:
- Утром — 1–2 минуты сразу после пробуждения. Эта связка поможет «разбудить» позвоночник и дыхание, особенно если после сна ощущается скованность.
- Перед практикой — отличное начало любой сессии: медленно активирует мышцы спины, подготовит к прогибам, скручиваниям или стоячим асанам.
- В течение дня — особенно если много сидите. Несколько циклов снимут напряжение с поясницы и шеи.
- Перед Шавасаной — мягкое движение помогает отпустить суету и переключиться в режим отдыха.
- При усталости или тревоге — особенно в тишине, с закрытыми глазами и замедленным дыханием. Это почти медитация.
🌿 В каких практиках особенно уместна:
- Мягкая виньяса или лунная практика — связка кошка-корова помогает сохранить плавность и ощущение потока.
- Релаксационная йога — в ритме 1 вдох/1 движение, с долгим наблюдением за телом.
- Терапевтические занятия — при проблемах с позвоночником, дыханием или нервным напряжением.
- Дыхательные практики — помогает подготовить грудную клетку и диафрагму к пранаяме.
🔄 Комбинируйте:
Добавьте асаны, усиливающие эффект:
- Апанасана — мягко вытягивает поясницу перед началом связки.
- Бхуджангасана (поза кобры) — углубляет раскрытие грудного центра.
- Ардха Матсиендрасана — как скрутка после выполнения.
- Сету Бандхасана — поддерживает открытость после волнообразных движений.
- Шавасана — обязательное завершение, чтобы интегрировать эффект практики.
🔹 Тебе необходимо это знать — Это больше, чем йога
Ты можешь просто прочитать эту статью — и пойти дальше.
А можешь… прислушаться.
Всё в тебе уже готово к встрече с собой: телом, дыханием, тишиной.
И если что-то откликнулось — не отпускай это чувство.
🌿 У меня для тебя есть пространство, где тебя уже ждут.
Там нет гонки за совершенством. Только живая, честная практика.
Созданная, чтобы ты могла замедлиться, настроиться и снова услышать себя.
🎥 [Полная практика на 53 минуты] — это только начало.
А дальше — регулярные занятия, поддержка, глубина и настоящее «да» себе.
Тебя уже ждёт коврик, тишина и первый вдох, в котором ты настоящая.
💬 Ты не обязана быть гибкой. Ты не обязана быть спокойной.
Ты просто можешь быть здесь. И выбрать себя.
🔔 Готова?
Тогда увидимся на коврике.
🔹 Часто задаваемые вопросы о позе кошка-корова
Можно ли выполнять позу кошка-корова каждый день?
Да, эта связка идеально подходит для ежедневной практики. Она не перегружает тело и помогает сохранять подвижность позвоночника и осознанность дыхания.
Сколько повторений нужно делать?
Для начинающих достаточно 5–8 циклов дыхания (вдох-прогиб, выдох-округление). Если чувствуете удовольствие от движения — увеличьте до 10–15 повторений в медленном темпе.
Чем поза кошки-коровы отличается от обычной разминки?
Здесь дыхание ведёт движение. Это не просто физкультура — а медитативная связка, которая влияет не только на тело, но и на эмоциональное состояние, раскрывая чакры.
Можно ли делать эту позу при болях в спине?
Да, но мягко. Если боль острая — дождитесь рекомендации специалиста. При хронических зажимах — делайте медленно, с акцентом на дыхание и расслабление.
Подходит ли при беременности?
Во втором и третьем триместре стоит избегать глубоких прогибов. Выполняйте только вариант с минимальной амплитудой, по самочувствию.
💬 Остались вопросы?
Задайте их мастеру в комментариях. Мы подскажем, как адаптировать практику под ваше тело, возраст или текущее состояние.
✨ Поделитесь опытом
Как вам ощущалась поза кошки-коровы в теле? Было ли чувство лёгкости, улучшилось ли дыхание?
Напишите в комментариях — ваш опыт может вдохновить других на первую практику.
📚 Что ещё почитать:
🔹 Апанасана — возвращение к себе
Мягкое вытяжение и расслабление поясницы.
🔹 Бхуджангасана — пробуждение энергии
Открытие грудной клетки и связь с сердечной чакрой.
🔹 Ардха Матсиендрасана — путь к гибкости и балансу
Скрутка, которая возвращает центр.
🔹 Сету Бандхасана — мост между телом и эмоциями
Раскрытие, поддержка и освобождение дыхания.
🔹 Шавасана — искусство отпускания
Завершение любой практики. Место, где тело и дух встречаются в тишине.
Становится очевидно, что поза кошка-корова намного глубже чем могло казаться на первый взгляд. Теперь остаётся прожить эту практику не умом, а телом.
Хочешь глубже прочувствовать дыхание и движения тела в этой асане? Попробуй [полную практику йоги для начинающих] — это путь к себе, с которого приятно начать.