Позы йоги для начинающих — техника по шагам, названия и фото

Зачем нужны позы йоги

Иногда тело говорит громче, чем слова. Оно стонет от напряжения, тянется к покою, просит: «Дай мне просто немного дышать».

Йога — это не про идеальные позы. Это про возвращение в тело и к себе.

Позы йоги (или асаны) помогают не только укрепить мышцы или улучшить осанку.
— Они учат слушать себя. Замедляться. Ощущать, а не просто выполнять.

Ты можешь быть новичком. Родителем. Беременной. Уставшим после работы. Или просто человеком, который ищет тишину внутри.

Именно с простых поз йоги для начинающих начинается путь — без давления и без ожиданий.

В этой статье мы разберёмся:
– какие бывают позы йоги и их названия,
– какие асаны подойдут для расслабления, растяжки и восстановления,
– как выглядит техника, и что полезного они дают тебе — физически и эмоционально.

А главное — ты увидишь, что йога доступна каждому.

Содержание:

Классификация поз йоги: стоя, сидя, лёжа и не только

Позы йоги для начинающих — 6 основных асан с описанием и преимуществами

4 позы йоги для расслабления и восстановления

Йога с визуализацией — позы йоги с названиями и картинками

Что дальше? Как начать практику

Часто задаваемые вопросы о позах йоги

Важное заключение

🔹 Классификация поз йоги: стоя, сидя, лёжа и не только

Позы в йоге бывают очень разными — от динамичных до полностью расслабленных. Чтобы не запутаться, начнём с простой классификации. Она поможет тебе выбрать подходящие асаны под настроение и цель практики.

📂 Основные типы поз йоги:

🔑 Далее в статье мы покажем позы йоги с названиями, фотографиями и пошаговыми инструкциями — особенно для новичков.

Каждую позу мы разберём через простое описание, пользу и ощущение в теле.

Теперь, когда ты лучше понимаешь, какие бывают позы, давай перейдём к тем, с которых проще всего начать.

🔹 Позы йоги для начинающих — 6 основных асан с описанием и преимуществами

Ты не обязан быть гибким, чтобы начать — ты становишься гибким, когда позволяешь себе начать.
Вот самые простые и безопасные позы йоги для начинающих, которые помогут тебе почувствовать тело, успокоить ум и войти в контакт с собой.

Мы собрали 6 лёгких поз — каждая из них имеет свои преимущества и может выполняться без специальной подготовки.

🌱 1. Асана покоя — поза ребёнка (Баласана)

Тип: мягкое восстановление и связь с собой
Эта поза — как возвращение в утробу. Она помогает телу свернуться внутрь и просто быть, без усилия. Идеальна в начале практики, в моменты усталости или на финал сессии.

Что даёт:

• Снимает напряжение в пояснице и позвоночнике
• Подключает диафрагмальное дыхание
• Напоминает телу: ты в безопасности

📍Как входить в асану:

1. Встань на колени и ладони, выровняй положение — колени под тазом, руки под плечами
2. Медленно опусти таз к пяткам, лоб — на коврик или мягкую подушку
3. Руки можешь вытянуть вперёд или оставить вдоль корпуса — выбери, как тебе спокойнее
4. Дыши глубоко и мягко, наблюдая за ощущением опоры

🌀 2. Динамическое пробуждение — позы кошки и коровы (Марджариасана / Битиласана)

Тип: волна позвоночника, идеальна для утренней разминки

Эта пара движений как будто оживляет позвоночник изнутри. С каждым вдохом и выдохом ты словно «выглаживаешь» все внутренние тревоги.

Чем полезны:

• Снимают напряжение в области спины и шеи
• Настраивают дыхание в ритме тела
• Мягко активируют внутреннюю энергию

📍Как выполнять:

1. Встань на четвереньки
2. На вдохе прогнись — грудь вперёд, взгляд вверх (поза коровы)
3. На выдохе округли спину — позвонок за позвонком, взгляд в пол (поза кошки)
4. Повтори движение 6–8 раз, наблюдая, как тело становится пластичнее

🔻 3. Классика йоги — Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Тип: активная асана с опорой на руки и ноги

Одна из самых узнаваемых и универсальных асан. Она пробуждает всё тело и даёт ощущение устойчивости даже в перевёрнутом положении.

Польза этой позы:

• Укрепляет плечи, спину и руки
• Тянет мышцы ног и ахиллово сухожилие
• Успокаивает ум и «перезапускает» нервную систему

📍Как входить в позицию:

1. Начни с позы на четвереньках
2. Оттолкнись руками и вытолкни таз вверх — твой корпус формирует перевёрнутую букву «V»
3. Пятки стремятся к полу, но не обязательно касаются
4. Шея расслаблена, дыхание мягкое — оставайся в позе 30 секунд

🌞 4. Свет внутри — поза кобры (Бхуджангасана)

Тип: прогиб в положении лёжа на животе

Эта поза словно открывает грудь миру и дарит телу утреннее тепло. Она несёт не только силу, но и мягкость.

Что даёт:

• Укрепляет мышцы спины
• Улучшает подвижность позвоночника
• Открывает зону сердца

📍Пошаговая техника:

1. Ляг на живот, ладони положи под плечи
2. На вдохе мягко подними верхнюю часть тела, не зажимая поясницу
3. Локти остаются слегка согнутыми, плечи опущены
4. Побудь в положении 3–5 дыхательных циклов

🌳 5. Баланс и укоренение — поза дерева (Врикшасана)

Тип: стоя, на устойчивость и внимание

Когда ты стоишь в этой асане, ты словно дерево — с корнями и ветвями. Внутри — неподвижность, снаружи — гибкость.

Польза:

• Развивает чувство равновесия
• Улучшает концентрацию и связь с телом
• Возвращает внутреннюю опору

📍Как выполнить:

1. Встань ровно, стабилизируй опорную ногу
2. Другую ногу поставь на внутреннюю часть бедра или голени (не на колено)
3. Ладони можно сложить у груди или вытянуть вверх
4. Оставайся в асане 20–30 секунд, дыши глубоко

🦋 6. Раскрытие и мягкость — поза бабочки (Баддха Конасана)

Тип: сидя, на раскрытие таза и расслабление

Это положение — нежное и спокойное. Оно особенно подходит для завершения практики или как самостоятельная сессия.

Эффекты:

• Улучшает гибкость бёдер
• Снимает зажимы в тазу и нижней спине
• Помогает отпустить эмоциональные напряжения

📍Как войти:

1. Сядь на коврик, соединяя подошвы стоп
2. Колени мягко падают в стороны, спина остаётся прямой
3. Ритмично и плавно покачивай коленями, словно крыльями бабочки
4. Побудь в позе несколько минут

💡 Ты можешь использовать эти асаны по отдельности — чтобы снять напряжение или пробудить тело.

А можешь соединить их в плавную связку для мягкой утренней разминки или вечернего восстановления.

🎥 Хочешь попробовать эти позы прямо сейчас?

Смотри вдохновляющее видео с практикой, в которой позы йоги подобраны для тебя с заботой и осторожностью.

Переходи по ссылке — почувствуй дыхание, устойчивость и тишину внутри.

👉 [Полная практика йоги для начинающих тут]

🔹 4 позы йоги для расслабления и восстановления

Иногда телу не нужна нагрузка. Ему нужно быть увиденным. Услышанным.
Эти позы йоги для расслабления подойдут тем, кто устал, перенапряжён, переживает стресс,
проходит восстановление после болезни или просто ищет безопасную мягкую практику.

1. Поза Шавасана (Savasana) — искусство полного расслабления

Эффект: полное расслабление тела, разгрузка нервной системы, снижение уровня внутреннего напряжения.

Как выполнять:
– Ляг на спину, расправив руки и ноги в стороны, не напрягая их.
– Закрой глаза, обрати внимание на своё дыхание.
– Позволь телу стать тяжёлым, словно оно тает в поверхности.
– Оставайся в этом состоянии от 5 до 10 минут, позволяя уму замедлиться и отпустить всё лишнее.

2. Поза ребёнка (Баласана) — безопасное убежище для ума

Если ты ищешь позы йоги для расслабления, то именно она подойдёт в любой момент.
Эта поза снимает нагрузку со спины, расслабляет живот и помогает почувствовать себя в безопасности.

Особенно полезна:
– при тревоге
– в период беременности (с валиком под грудью)
– детям (можно выполнить как игру)

📍Вариант для беременных:
Поставь колени широко, подложи подушку под живот и грудь, обними её, положи голову набок.

3. Поза голубя или (Капотасана) — освобождение от напряжения в бёдрах

Асана йоги Голубь — одна из тех поз, что помогает освободить глубоко спрятанное внутри. Часто мы даже не осознаём, сколько напряжения и эмоций скапливается в области таза и бёдер.

Что даёт эта поза:
– мягко расслабляет область таза
– снижает зажимы в пояснице
– помогает освободить застрявшие чувства и внутренние зажимы

Как выполнять:
– Из положения «собака мордой вниз» шагни одной ногой вперёд, согни её в колене и разложи перед собой
– Вторая нога остаётся прямой, вытянутой назад
– Опускайся корпусом вперёд, опираясь на ладони, локти или подушку
– Побудь в этом положении 1–2 минуты, дыша спокойно и мягко

4. Позы йоги для детей

Дети — прирождённые практики йоги. Им не нужно объяснять, как «быть здесь и сейчас» — они просто живут в моменте. Йога с ребёнком может стать игрой, а не тренировкой. Ниже — две лёгкие позы, которые подойдут даже малышам:

• Асана Кошка: мягко выгибайте и округляйте спину, как будто весело «мяукаете».

• Асана Бабочка: сядьте, соедините стопы и «порхайте» коленями, как крыльями.

Такие позы йоги для расслабления, беременных и детей отлично помогают сбросить накопившийся стресс, вернуть ощущение безопасности и мягко восстановиться.

Иногда глубинное исцеление приходит не через усилие — а через разрешение расслабиться.

✨ Хочешь ощутить это в своём теле? Попробуй [полную практику йоги для начинающих] — она подойдёт даже в моменты чувствительности, восстановления и адаптации.

🔹 Йога с визуализацией — позы йоги с названиями и картинками

Йога — это не только физика, но и образ.
Каждая асана — как маленький символ. Она что-то пробуждает внутри. Помогает соединиться с телом, как будто ты читаешь себя — позой, движением, дыханием.

Позы йоги с названиями и картинками — особенно важны на первых этапах. Они делают практику:

– понятной
– безопасной
– вдохновляющей
– визуально запоминающейся

💡 Какие позы йоги особенно хорошо визуализируются

Некоторые позы йоги не просто полезны — они словно говорят с телом на языке символов. Их форма наглядно передаёт суть состояния, которое мы стремимся обрести: устойчивость, гибкость, поток. Вот три асаны, которые особенно легко представить, почувствовать — и запомнить.

1. Поза дерева (Врикшасана)

Тип: стоя, баланс
Символика: укоренённость и внутренняя тишина

Ты стоишь на одной ноге, вторая упирается в бедро. Руки вытянуты вверх, словно ветви дерева. Эта поза йоги с названием дерева помогает развивать устойчивость, координацию и заземлённость.

Ключевые эффекты: улучшает равновесие, стабилизирует ум, укрепляет ноги.

2. Поза кошки и коровы (Марджариасана / Битиласана)

Есть одна пара движений, которые словно танец для позвоночника. Их знают все, кто хоть раз касался йоги: плавное чередование округления и прогиба спины, которое на санскрите зовут Марджариасана и Битиласана — позы кошки и коровы.

Эти формы не просто тренируют гибкость. Они создают диалог между телом и дыханием. Каждый изгиб сопровождается вдохом или выдохом, и постепенно напряжение уходит, а позвоночник словно оживает.

📍Почему они важны:
– Снимают зажимы в области шеи и поясницы
– Пробуждают глубокое, осознанное дыхание
– Помогают «проснуться» мягко и бережно
– Подходят даже тем, кто никогда не занимался йогой

Когда лучше практиковать:
– Утром, чтобы мягко включить тело
– Перед шавасаной — как переход к расслаблению
– Во время отдыха — если чувствуешь напряжение в спине

3. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Тип: перевёрнутая, с опорой на руки и ноги
Символика: отдых, опора, вытяжение

Известная поза йоги с названием «собака мордой вниз» формирует треугольник: ладони и стопы — на коврике, таз тянется вверх. Она помогает вытянуть всё тело и сбросить усталость.
Ключевые эффекты: укрепляет плечи и спину, растягивает ноги, улучшает кровообращение.

Эти позы йоги с названиями и картинками легко запомнить и включить в повседневную практику. Они подойдут и для начинающих, и для тех, кто хочет восстановиться, найти внутреннюю опору и снять напряжение через движение.

Хочешь попробовать целую серию таких простых, эффективных асан?
Попробуй [полную практику йоги для начинающих] — там пошагово, с заботой и вниманием к телу.

4. Поза ребёнка (Баласана)

Колени под животом, лоб на полу
Глубокий отдых, уравновешивание

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

🐍 Лёжа на животе, руки выталкивают грудь вверх
📍 Энергия, расправление сердца

🌱 Почему визуализация помогает

– Новичкам: легче понять, как выглядит поза
– Беременным: визуально оценить безопасные вариации
– Детям: подражать и включаться в игру
– Всем: соединиться с телом через образ

Визуализация — это не про «делать идеально», а про «позволить себе быть в теле».

🔹 Что дальше? Как начать практику

Теперь, когда ты познакомился с базовыми позами йоги, возможно, в тебе появилось внутреннее ощущение: «Хочу попробовать. Хочу почувствовать это в теле».

Это и есть самый верный знак.

Начать можно просто. Не нужно ждать идеальных условий, растяжки или уединения.
Ты уже достаточно готов, если чувствуешь зов.

☀️ Что тебе поможет:

1. Повторить 3–5 поз из этой статьи — даже 10 минут утром дают результат.
2. Подключить дыхание — мягкое, внимательное. Позы раскрываются иначе.
3. Не сравнивать себя — йога не про форму, а про присутствие.
4. Визуализировать — образы поз помогают на интуитивном уровне.
5. Попробовать сопровождение — особенно на старте важно ощущать поддержку.

📌 Попробуй [полную практику йоги для начинающих]

Там тебя ждёт:

– Плавный вход в тело
– Пошаговые инструкции
– Простые асаны из этой статьи
– Мягкое завершение в Шавасане
– Голос, который ведёт тебя через дыхание и внимание

💬 Один из учеников Сергей:
«Я не знал, что йога может быть такой простой и глубокой одновременно. Это не просто растяжка — это возвращение к себе.»

🔹 Часто задаваемые вопросы о позах йоги

Какие асаны лучше всего подойдут тем, кто только начинает?

Совет 1. Если ты только знакомишься с практикой йоги, не стоит стремиться к сложным положениям
— лучше начать с мягких, надёжных форм, которые помогут выстроить связь с телом и дыханием.

Вот несколько базовых асан, которые подойдут почти каждому:

– Дерево или (Врикшасана) — помогает почувствовать опору, выравнивает осанку и развивает баланс.

– Классическая поза Кошка и корова или (Марджариасана/Битиласана) — мягкое, динамичное движение,
которое приятно разогревает позвоночник.

– Начать можно с мягкой, укутывающей позы отдыха, которую йоги называют Баласаной.
Представь: колени разведены, лоб уходит к земле, дыхание становится тише — и ты как будто
возвращаешься в своё внутреннее пространство.

Эта поза как приглашение — отдохни, настройся, будь здесь.

Совет 2. Затем можно перекатиться вперёд, и тело словно распускается в изгибе кобры.
Это Бхуджангасана — когда ладони прижаты к коврику, грудь медленно поднимается вверх, плечи расправляются.

Асана будто говорит: «Ты можешь быть сильным и мягким одновременно».
Эта форма помогает почувствовать уверенность и раскрыть грудной центр.

Совет 3. А если хочется чуть больше активности — попробуй классическую перевёрнутую форму,
в которой тело образует треугольник: «поза, где бёдра — к небу, а ладони и пятки — к земле».

Её называют Адхо Мукха Шванасана, или просто — «собака мордой вниз».
Эта асана удивительно универсальна: она растягивает всё заднее тело, укрепляет руки и, самое главное — возвращает заземлённость.

Можно ли практиковать йогу при беременности?

Да, но очень важно учитывать срок и рекомендации врача. Йога в это время — не про усилие, а про мягкость и контакт с собой.

Хорошо подойдут:

• Асана ребёнка или по-другому (Баласана) — с подушкой под живот
• Поза дерева так же называемая (Врикшасана) — с опорой
• Наклоны сидя с разведёнными ногами — без давления на живот

Избегай глубоких прогибов, скручиваний и длительного положения лёжа на спине после второго триместра.

Какие асаны особенно помогают расслабиться?

Когда хочется отпустить напряжение, подойдут позы йоги для расслабления:

• Асана в позе ребёнка, которая так же имеет название (Баласана) — ощущение безопасности
• Асана Супта Баддха Конасана известная как поза бабочки лёжа — раскрывает таз, снимает стресс
• Ироничное название Поза трупа всем известная как (Шавасана) — глубокое восстановление через тишину

Главное — не стремиться к форме, а позволить телу отдохнуть. Спокойное дыхание и поддержка подушками творят чудеса.

💬 Остались вопросы?
Напиши мастеру в Telegram — он с вниманием и добротой поможет подобрать практику под твои особенности.
👉 [Спросить мастера в телеграм →]

🔹 Важное заключение

Йога — это не спорт.
Это тёплый диалог с телом.
Это путь, на котором ты постепенно возвращаешься к себе — не через усилие, а через внимание.

Позы йоги могут быть простыми.
Иногда достаточно одной, чтобы почувствовать разницу:
в дыхании, в теле, в состоянии.

Сделай сегодня только одну позу.
Позволь себе не торопиться.
Почувствуй, как даже маленькое движение — приближает тебя к себе.

💬 Напиши в комментариях:
Какая поза йоги тебе особенно откликнулась?
Что было приятным? А где возникли сложности?
Я читаю каждый отклик и с радостью помогу тебе продолжить.

📚 **Читайте также:**

[Лёгкие позы для йоги]
— Простые и эффективные асаны для начала.

[Поза Шавасана: глубокое расслабление тела и ума]
— Пошаговая техника вхождения в полное восстановление.

[Поза ребёнка в йоге]
— Безопасная поза, которая помогает почувствовать опору.