Есть в йоге позы, которые будто открывают в теле двери. Не наружу, а внутрь.
Прасарита Падоттанасана, наклон стоя с широко расставленными ногами, — одна из них.
Она не требует акробатики, но приводит в почти медитативное состояние, где слышно, как дышит внимание.
Эта асана из группы наклонов вперёд. Она сочетает в себе силу, заземлённость и тонкую настройку ума.
В ней мы не стремимся к полу — мы позволяем себе отпустить. И в этом отпускании возникает ясность.
Прасарита Падоттанасана помогает настроиться на чакру Аджна — центр интуиции и внутреннего видения души.
В этой позе обостряется наблюдение за собой, ощущается контур своего тела в пространстве,а мысли — замедляются и упрощаются, как струи воды после дождя.
👉 Подробнее о чакре Аджна — её значении, активации и роли в йоге читайте в отдельной статье.
А мы пойдём вглубь Прасариты — от смысла имени до тишины в голове.
Содержание:
Прасарита Падоттанасана — перевод с санскрита и значение
Польза Прасарита Падоттанасаны — телесная и тонкая
Подготовка к позе и варианты выполнения
👉 9 шагов к идеальной Прасарита Падоттанасане — техника выполнения пошагово
3 дополнительные связки с асаной
Внутренние процессы и связь с Аджной — энергия третьего глаза
Противопоказания и подготовка к безопасной практике
👉 Ответы на частые вопросы о прасарита падоттанасане
🔹 Прасарита Падоттанасана — перевод с санскрита и значение
Санскритские названия асан — как поэмы: в каждом слове — образ, в каждом сочетании — суть практики.
Прасарита Падоттанасана — не исключение. Разберём название по частям:
- прасарита — дословно переводится «широко разведённые», или «раскрытые» (смысл относится исключительно к положению ног);
- пада — в переводе означает «стопа»;
- уттана — необходимо интерпретировать как «интенсивное вытяжение» или еще можно «удлинение»;
- асана — это распространённой перевод «положение тела», «форма», «место».
Иначе говоря, это поза интенсивного (насыщенного, напряженного, яркого) вытяжения (тела, позвоночника и т.п.) с широко (в приемлемой отметке тела) расставленными ногами.
Но в ней скрыто нечто большее, чем физическая фигура.
Это приглашение к распахиванию — не только бёдер и подколенных сухожилий,
но и внимания, и пространства внутри головы.
Когда мы наклоняемся вперёд, мы склоняем не только тело, но и мысли,
приглушая шум внешнего, чтобы встретиться с собой.
В Прасарите тело будто растекается в стороны и вниз —
а внимание — собирается в центр, в точку межбровья, к Аджне,
где рождается интуиция и ясность.
🔹 Польза Прасарита Падоттанасаны — телесная и тонкая
Эта асана работает как глубинный инструмент: одновременно вытягивает тело и выравнивает внутренние ритмы.
В ней нет суеты, только дыхание и притяжение Земли. Польза проявляется на двух уровнях — физическом и ментальном.
🌿 Телесные эффекты:
- Глубокое вытяжение задней поверхности ног и спины
— особенно подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник. - Улучшение кровообращения головы и мозга,
за счёт мягкого перевёрнутого положения. - Снятие напряжения в пояснице и шее,
если соблюдать расслабленное погружение. - Профилактика варикоза
благодаря положению ног выше уровня таза. - Укрепление мышц ног, стоп и ядра,
особенно при длительной статике.
🌌 Психоэмоциональные эффекты:
- Снижение тревожности и утомления
через замедление дыхания и отпускание контроля. - Развитие баланса и внутреннего равновесия,
когда тело устойчиво, а ум — безмолвен. - Поддержка нервной системы
через мягкое воздействие на парасимпатический тонус. - Активация наблюдения, ясности и интуиции
— благодаря фокусировке внимания в точке Аджна.
Именно в этой асане становится возможным тихое самонаблюдение:
тело говорит медленно, но ясно, и каждая клетка дышит вниманием.
🔹 Подготовка к позе и варианты выполнения
Чтобы войти в Прасариту безопасно и с ощущением комфорта, важно не спешить.
Это не поза броска — это медленное раскрытие. Начнём с подготовки.
🔥 Что важно разогреть:
- Подколенные сухожилия и икры — через Собаку мордой вниз и мягкие наклоны;
- Поясницу и бока — с помощью наклонов стоя с вытяжением рук;
- Внутреннюю поверхность бёдер — через Позу Богини (Утката Конасана);
- Шею и плечи — мягкие круговые движения, чтобы не было зажима при наклоне.
⚠ Противопоказания:
- Повышенное давление (можно с опорой и под контролем);
- Головокружения, мигрени;
- Глаукома и проблемы с глазами;
- Первая половина беременности;
- Менструация (возможны вариации с опорой и неполным наклоном);
- Сильное напряжение в пояснице (лучше сначала укрепить кор);
💡 Если в позе темнеет в глазах — сразу выйти, приподнять корпус, сесть или лечь. Это не про усилие — это про присутствие.
🌿 Упрощения и поддержка
Если гибкость пока ограничена, используйте опоры:
- Блоки или кирпичи под руки — чтобы не заваливаться вниз;
- Ардха Прасарита Падоттанасана — полувариант с прямой спиной, не уходя в наклон;
- Подложка под макушку — если шея устаёт.
Главное — оставаться в ощущении вытяжения и заземлённости,
а не в стремлении «достать до пола любой ценой».
🌿 Вариации позы:
- Прасарита Падоттанасана I — ладони на полу, макушка тянется вниз, корпус свободно висит.
- Прасарита Падоттанасана II — руки заведены за спину, в замке или схватившись за локти.
- Париврита Прасарита Падоттанасана — скрутка из положения с одной рукой на полу, другой вверх.
- Урдхва Прасарита Падоттанасана — динамический подъём ног вверх из Прасариты (для опытных).
Каждая из них раскрывает позу по-своему:
через статику, через контакт рук, через скручивание или через подъём энергии.
🔹 9 шагов к идеальной Прасарита Падоттанасане — техника выполнения пошагово
Вход в эту асану похож на вход в храм.
Ты не шагаешь — ты приближаешься. Не склоняешься — а отдаёшься земле.
Дыши. Не торопись. Позволь телу раскрыться, будто оно впервые узнало, каково это — тянуться к тишине.
✅ Шаг 1. Встаньте в Тадасану
Стопы соединены, взгляд направлен вперёд.
Закройте глаза и почувствуйте позвоночник — он как ось между небом и землёй.
✅ Шаг 2. Расставьте ноги широко
Сделайте вдох и на выдохе мягко разведите ноги в стороны —
примерно на длину вашей ноги или чуть шире. Стопы параллельны, пятки слегка наружу.
Колени мягкие, таз — как чаша, которую нельзя расплескать.
✅ Шаг 3. Руки в бока, макушка тянется вверх
Положите ладони на бёдра или таз.
Сделайте несколько дыхательных циклов, направляя внимание в центр тела — туда, где начинается устойчивость.
✅ Шаг 4. Вытяните руки через стороны вверх
Вдох — руки поднимаются в стороны, как крылья.
Почувствуйте, как пространство над головой становится легче.
Вы — между небом и землёй.
✅ Шаг 5. Медленно уходите в наклон
С выдохом опускайтесь с прямой спиной.
Двигайтесь от тазобедренных, не округляя спину.
Макушка тянется вперёд, копчик — назад.
Когда корпус окажется почти параллельно полу, остановитесь.
✅ Шаг 6. Опустите ладони на пол или кирпичи
Если пол далеко — не тянитесь. Пусть руки лягут туда, где им комфортно.
Пальцы широко. Локти слегка сгибаются. Плечи не зажаты.
Дыхание — медленное, ровное, сквозь нос. На каждом выдохе — мягкое погружение.
✅ Шаг 7. Расслабьте шею и отпустите голову
Шея — это мост между умом и телом.
Пусть она не держит груз. Позвольте голове повиснуть.
Если взгляд закатывается внутрь — это прекрасно. Там, внутри, яснее.
✅ Шаг 8. Пребывайте 5–10 дыханий
С каждым выдохом отпускайте усилие.
Ощущайте вытяжение ног, раскрепощение спины, лёгкость в голове.
Здесь не нужно стремиться — нужно быть.
✅ Шаг 9. Подъём: позвонок за позвонком
На вдохе приподнимите корпус до параллели.
Затем — снова вдох и плавный подъём, начиная от таза, через живот, грудь, шею.
Руки через стороны — вверх. Вытянитесь. И с выдохом опустите руки, соедините ноги.
✅ Возможно тебе захочется пройти в истинную глубину йоги с опытным мастером?
Тогда приглашаю в это [— удивительное путешествия онлайн прямо сейчас]
🔹 3 дополнительные связки с асаной
Прасарита — как перекрёсток.
Из неё можно мягко перетечь в другие асаны,
сохранив глубину, равновесие и тишину.
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Через наклон и шаг руками вперёд — ты словно вырастаешь вверх ногами,
сохраняя вытяжение спины.
Полезно, если хочешь продолжить практику в динамике. - Париврита Прасарита Падоттанасана (Скрутка)
Поставь одну руку на центр, другую — вверх.
Скрутка в раскрытом положении активизирует позвоночник и Аджну. - Триконасана (Поза треугольника)
Из Прасариты — разворот стоп и корпуса, переход в вытяжение вбок.
Сохраняется стабильность ног, добавляется лёгкость движения.
Изучите эти асаны — чтобы сплести их в единый поток.
В этом потоке тело говорит —
а ум наконец слушает.
🔹 Внутренние процессы и связь с Аджной — энергия третьего глаза
Эта асана не просто наклон.
Это способ посмотреть в себя — с уровня земли.
Когда голова ниже сердца, когда спина тянется к горизонту,
проясняется не только тело, но и восприятие.
✨ Что чувствует тело
- Вытяжение задней поверхности ног — особенно бёдер и голеней.
- Мягкое растекание в пояснице, если спина не напряжена.
- Устойчивость через стопы, как будто ты врос в землю.
- Освобождение шеи и плеч.
- Приятная тяжесть головы — как груз, который больше не надо держать.
Каждое дыхание будто выдувает пыль из сознания.
Ты начинаешь видеть — не глазами, а изнутри.
✨ Что происходит внутри
В Прасарите всё замирает.
Ты зависаешь между небом и землёй, как маятник, поймавший покой.
Мышление отступает. Ощущения становятся первичными.
Всё внимание — в центр лба.
Здесь пульсирует пространство, которое не требует слов.
Иногда приходит образ: будто ты стоишь в тёмном храме,
и вдруг сверху капает свет. Медленно. Прямо в центр лба.
Это и есть пробуждение Аджны.
✨ Аджна чакра: как она включается
Аджна, центр интуиции и внутреннего зрения,
активируется, когда ум успокаивается.
Когда глаза закрыты, а взгляд направлен внутрь.
Когда дыхание становится словно шелест.
И особенно — когда голова склонена к земле.
В Прасарите это происходит естественно.
Нет усилия. Только внимательное присутствие.
Если ты дышишь низом живота,
если отпустил шею, если позволил телу быть тяжёлым —
тогда мысли рассеиваются, как дым.
И остаётся чистое видение. Без образов. Без звука.
✨ Образ для практики
Представь, что ты — сосуд,
а с каждым выдохом из тебя выливается всё лишнее.
Остаётся только прозрачная вода.
А в ней, на дне, вдруг появляется отражение света.
Это и есть Аджна — без формы, но узнаваемая.
🔹 Противопоказания и подготовка к безопасной практике
Прасарита Падоттанасана может стать откровением.
Но откровение требует уважения.
Перед тем как склонить голову к земле — проверь:
готово ли тело, спокоен ли ум.
Когда поза может быть неуместной
Есть состояния, при которых глубокий наклон может навредить:
- Повышенное давление — из-за положения головы ниже сердца;
- Головокружение — особенно при резких наклонах;
- Менструация — из-за внутреннего давления вниз;
- Глаукома — противопоказаны перевёрнутые положения;
- Травмы позвоночника или подколенных сухожилий.
Если ты не уверен — практикуй с учителем.
Если сомневаешься — начни с облегчённого варианта.
Что важно разогреть
Не стоит входить в позу из холода.
Прасарита любит подготовку —
не только физическую, но и энергетическую.
Перед ней полезны:
- Сурья Намаскар — пробудить суставы и дыхание;
- Адхо Мукха Шванасана — активировать ноги и руки;
- Уттанасана — подготовить наклон и вытяжение спины.
И главное — не спешить.
В Прасариту не входят — в неё опускаются.
Облегчённые варианты и опоры
Если тело сопротивляется — не спорь с ним.
У Прасариты есть мягкие двери:
- Ардха Прасарита Падоттанасана — половинный наклон, с прямой спиной;
- Руки на кирпичах — уменьшают глубину и снимают нагрузку с поясницы;
- Слегка согнутые колени — если задняя поверхность ног не тянется легко.
Настоящая йога — не в амбициях, а в внимании.
Поза будет раскрывать себя, если ты позволишь ей,
а не будешь требовать результата.
🔹 Ответы на частые вопросы о прасарита падоттанасане
Чем отличается Прасарита Падоттанасана I и II?
В первом варианте — руки опущены вниз, пальцы касаются пола или кирпичей. Во втором — руки упираются в бёдра, локти согнуты, корпус словно поддерживается изнутри. Первый вариант — более расслабляющий. Второй требует большей осознанности и устойчивости.
Что делать, если кружится голова в позе?
Сделай выход мягким и неспешным. Упрись руками в пол, приподними голову и посмотри вперёд. Побудь так несколько дыханий. Причиной может быть низкое давление или усталость. В этом случае — положи под голову опору и сократи время нахождения.
Можно ли выполнять асану при менструации?
Рекомендуется избегать глубоких наклонов вниз. Возможен облегчённый вариант с опорой под головой и согнутыми коленями. Всегда слушай тело. Если чувствуешь дискомфорт — лучше заменить на позу Супта Баддха Конасана или Баласану.
Есть ли у вас готовые комплексные практики для начинающих?
Да конечно. Мы создали [мощную практику для начинающих] для ознакомления с глубиной и самой основной йоги. В практику вложен процесс раскрывающий весь ваш потенциал с первого занятия.
Что делать, если не получается дотянуться до пола?
Используй кирпичи, подушки или даже книги. Поза не требует касания пола — требует честности. Главное — прямой и мягкий позвоночник, расслабленная шея и устойчивость в стопах.
Почему важна шея в этой позе?
Шея — проводник между телом и умом. Если она напряжена — мысли застревают. Позволь голове повиснуть свободно, как плод, созревший на ветви. Именно здесь начинается тишина.
Чем полезна эта поза для осознанности?
В наклоне мы видим себя изнутри. Перестаём отвлекаться наружу. В этой асане нет зрительных стимулов — есть только дыхание, пульсация в ногах и ощущение пространства. Это прекрасная тренировка наблюдения — без реакции.
Можно ли включить позу в вечернюю практику?
Да, особенно если день был напряжённым. Она вытягивает усталость из бёдер, охлаждает ум, перенаправляет внимание внутрь. Сделай её медленно, в тишине, с тёплой опорой под головой — и почувствуешь, как растворяется тревога.
📩 Задайте свой вопрос в комментариях ниже
— мы ответим или обсудим вместе.
Твоя практика важна, и каждое уточнение делает путь глубже.
Оставь отклик — это тоже часть осознанности.
Что почитать дальше
🕉 Саламба Сарвангасана — стойка на плечах
Поза опоры и доверия.
Развивает равновесие между логикой и интуицией, активирует Вишуддху и даёт ощущение устойчивости. Практика для тех, кто готов перестать контролировать.
Поза Шавасана — расслабление и тишина
Не просто лежание — возвращение к себе.
Там, где заканчивается усилие, начинается интеграция. Шавасана открывает врата к Сахасраре и глубинному отпусканию.
👁 Аджна — чакра ясного видения
Центр наблюдения, интуиции и внутреннего видения.
Как почувствовать «третий глаз» в теле, научиться распознавать тишину за мыслями и практиковать из состояния ясности. И какая взаимосвязь с позой йоги Прасарита Падоттанасана